План тренировок и советы по полумарафону
Этот план тренировок на полумарафоне помог мне пробежать более 10 полумарафонов, и я надеюсь, что он поможет и вам в тренировках на полумарафоне! И обязательно прочитайте этот пост, потому что он полон отличных советов по полумарафонской тренировке для начинающих.
Чуть больше недели назад я объявил моя страница в фейсбуке что я записался на полумарафон Indy 500 в мае, и что мои тренировки на полумарафоне только начинаются. Каждый раз, когда я говорю, что собираюсь пробежать полумарафон, люди всегда говорят что-то вроде «О, черт возьми, ты такой потрясающий, я никогда не смогу этого сделать». Но знаешь что, держу пари, ты сможешь. Держу пари, если ты достаточно здоров, чтобы бегать, ты можешь пробежать полумарафон. Это работа, но ты справишься.
Первый шаг - это добраться до точки, где вы легко сможете пробежать три мили. Если вы еще не бегаете, посмотрите мой пять простых способов начать бегать . Как только вы сможете пробежать три мили, вернитесь к этому посту и приступайте к тренировкам на полумарафоне!
Итак, приступим. Это мои пять лучших советов, как пробежать свой первый (или сотый) полумарафон. Я пробежал более 10 полумарафонов за последние несколько лет и планирую пробежать еще много; эти три совета каждый раз приводят меня к финишу.
Креативные темы для душа для девочек
Советы по тренировкам на полумарафоне
# 1 - Составьте план тренировок на полумарафоне
Я уже говорил, что бег на полумарафон требует работы и тренировок. Если это ваш первый полумарафон, и вы хотите быть уверенным, что пересечете финишную черту на бегу, вам нужен план на это. Я использовал один и тот же базовый план тренировок для полумарафона (с небольшими изменениями) для всех 10+ полумарафонов, которые я пробегал. Он постепенно увеличивает ваши мили, пока вы не пробежите 10 миль. Если вы можете пробежать 10 миль, я могу почти гарантировать, что вы сможете пробежать 13,1 миль ; это действительно не сильно отличается. Обычно я распечатываю план тренировок, добавляю даты и кладу копию рядом с беговой дорожкой, чтобы знать, как будет выглядеть моя пробежка в этот день.
что значит 1133
Введите свое имя и адрес электронной почты в форму ниже, чтобы получить распечатку. Если форма не отображается ниже, нажмите здесь, чтобы перейти к форме и загрузить файлы для печати.
<< Скачать план тренировок на полумарафоне >>
# 2 - Будьте последовательны в тренировках.
Для меня полумарафонские тренировки - это подготовка моего тела к длительному бегу на выносливость. В примечаниях к плану тренировок я упоминаю, что вы можете переключать тренировки по мере необходимости в соответствии с вашим графиком (то есть, если воскресенье лучше подходит для ваших длинных пробежек, переключите их на воскресенье и перенесите все остальное соответственно). Но ключом к успеху является последовательность и регулярность тренировок. Если вы ожидаете, что ваше тело сможет выдержать бег более 2 часов, вам нужно дать ему время для подготовки. Если первые три недели тренировок вы проводите в соответствии с планом, а затем решите бегать только один раз на следующей неделе и пропустить длительную пробежку на следующей, этот план не сработает, особенно если это ваша первая гонка. Так что приложите все усилия, чтобы пройти все тренировки, и если вы их пропустите, пропустите кросс-тренировки. Пробежек в неделю не так уж и много, поэтому важно выполнять их все.
# 3 - Ешьте лучше
Для меня это один из ключей к успешной тренировке на полумарафоне. Вы заметите, что когда вы едите более здоровую и питательную пищу, ваше тело лучше работает на пробежках. И я даже не хочу рассказывать вам, как плохо пробежать 10 миль утром, когда накануне вечером вы ели жирный фастфуд на ужин. Я не говорю, что вам нужно сделать целых 30 или сесть на сумасшедшую диету, просто постарайтесь более внимательно относиться к тому, что вы вкладываете в свое тело, и старайтесь есть то, что будет служить топливом, а не мертвым грузом на вашем теле. бежит.
Прямо сейчас мы используем это План питания на 30 человек чтобы получить много питательной пищи, чтобы питать наш организм, но делайте все, что поможет вам чувствовать себя лучше во время бега!
# 4 - Будьте терпеливы со своим телом.
За исключением травм или реальных вещей, которые мешают вам бегать, ваше тело доберется туда. В конце концов. Но будьте терпеливы со своим телом, особенно когда вы только начинаете. Если ваше тело не привыкло к бегу на 10 миль, возможно, вам придется остановиться на пробежке, чтобы сделать перерыв в ванной или растянуть свои очень тугие икры. Будут дни, когда вы чувствуете, что можете пробежать еще пять миль, а будут дни, когда вы будете ползать на каждом последнем шаге, чтобы закончить трехмильный пробег. Просто наберитесь терпения и поймите, что это случается с лучшими из нас. Завтра будет лучше.
# 5 - Вознаградите себя
Это ТАКОЕ важно. Люди, как правило, добиваются большего успеха, когда им дают положительное подкрепление. Не награждайте себя только после того, как вы закончите полумарафон (это лучше будет большой наградой), награждайте себя на ходу. Одна из вещей, которые я делаю каждый божий день, - это наклейка на тренировку, которую я только что завершила. Просто поразительно, как даже это небольшое действие заставляет меня улыбаться, когда я прикрываю тренировку яркой и сияющей звездой.
17 значение числа ангела
Я также люблю приятно вздремнуть после долгой пробежки, пару часов выпивки за просмотром моего любимого шоу на Netflix после того, как я закончу целую неделю тренировки, и другие подобные мелочи. Это может быть так же просто, как налить себе большой стакан любимого напитка, чтобы завершить тренировку, которую вы не хотели делать. Если вам ничего из этого не кажется наградой, возможно, один из этих идеи вознаграждения за тренировку будут. На самом деле не имеет значения, что это, до тех пор, пока это кажется вам наградой, чем-то, что помогает вам соотносить бег с позитивными вещами.
Бонус - бегите под отличную музыку
Бег под отличную музыку просто облегчает бег. Я поделился 60+ из лучшие беговые песни пару недель назад, которые могут помочь вам начать создавать свои собственные. И совсем недавно я поделился потрясающим списком 25 тренировочных песен, которые идеально подходят для силовых тренировок , что является важной частью вашего обучения!
